Tendinopathie d'Achille : pourquoi le repos ne suffit pas
Repos ou course ? Ce que disent les recommandations sur la tendinopathie d'Achille : règle de la douleur, renforcement du mollet et reprise.
10/5/20266 min read
Une douleur au-dessus du talon le matin, un tendon raide aux premiers pas, puis qui « chauffe » et se fait oublier en courant : la tendinopathie d'Achille fait partie des blessures les plus fréquentes chez les coureurs. Le réflexe est souvent de tout arrêter en attendant que ça passe. Les recommandations actuelles disent autre chose : le tendon a besoin de charge pour guérir — et la plupart du temps vous pouvez continuer à courir.
Une blessure fréquente chez les coureurs
La tendinopathie d'Achille fait partie des trois blessures les plus fréquentes en course à pied : selon les études, elle touche environ un coureur sur dix. Chez les ultra-traileurs, elle figure même parmi les deux premières (Lopes et al., 2012).
On parle ici de la tendinopathie corporelle (ou « mid-portion ») : la douleur se situe sur le corps du tendon, environ 2 à 6 cm au-dessus de son insertion sur le talon. La forme d'insertion, douloureuse au ras de l'os, se prend en charge un peu différemment et n'est pas l'objet de cet article.
Les signes typiques : une raideur matinale ou après une période assise, une douleur au début de la course qui s'estompe à l'échauffement puis revient après l'effort ou le lendemain, parfois un épaississement palpable du tendon.
Pourquoi le repos complet n'est pas la solution
Un tendon n'est pas une structure inerte qui « s'use » : c'est un tissu vivant qui s'adapte à la charge qu'on lui impose. La tendinopathie traduit un déséquilibre entre la charge subie et la capacité du tendon à la tolérer. Le repos complet fait baisser la douleur, mais il fait aussi baisser cette capacité : à la reprise, la même sortie redevient trop exigeante.
Les recommandations internationales les plus récentes, publiées en 2024, sont claires. Le traitement à privilégier en premier, ce sont les exercices qui font travailler le tendon, avec une charge aussi lourde que vous la supportez : c'est le conseil qui repose sur les preuves les plus solides. Elles recommandent aussi d'éviter le repos complet et de rester actif tant que la douleur reste supportable (Chimenti et al., 2024).
Une grande analyse regroupant 29 études va dans le même sens : au bout de 3 mois, agir donne de meilleurs résultats qu'attendre que ça passe, quel que soit le traitement choisi. Les auteurs conseillent de commencer par des exercices de renforcement du mollet : c'est simple, peu coûteux et presque sans risque (van der Vlist et al., 2021).
Continuer à courir : la règle de la douleur
Peut-on vraiment courir avec une tendinopathie ? Une étude a comparé des patients qui continuaient à courir en surveillant leur douleur à d'autres qui arrêtaient six semaines, tous suivant le même renforcement. Un an plus tard, les deux groupes allaient nettement mieux, sans effet négatif mis en évidence chez ceux qui avaient continué (Silbernagel et al., 2007).
Le « modèle de surveillance de la douleur » utilisé dans cette étude tient en trois règles :
Pendant l'effort : la douleur peut monter jusqu'à 5 sur 10 (0 = aucune douleur, 10 = pire douleur imaginable).
Le soir et lendemain matin : la douleur liée à la séance doit avoir disparu.
D'une semaine à l'autre : douleur et raideur ne doivent pas augmenter.
Si une règle n'est pas respectée, on ne s'arrête pas forcément : on réduit simplement la charge (durée, intensité, dénivelé, vitesse). Concrètement, commencez par diminuer le fractionné, les allures rapides et les montées, tout en gardant vos sorties en endurance fondamentale. Quand les trois règles sont de nouveau respectées, réintroduisez l'intensité progressivement : d'abord le fractionné long, puis le fractionné court, plus rapide et donc plus exigeant pour le mollet et le tendon d'Achille.
Quels exercices ?
Longtemps, la référence a été le travail excentrique du mollet : la descente lente sur une marche. Une étude l'a comparé à un renforcement lourd et lent, avec des charges. Les deux donnent de bons résultats, durables à un an, mais le lourd et lent était mieux suivi par les patients (Beyer et al., 2015).
Le message : le type précis d'exercice compte moins que la progressivité de la charge et la régularité. Les recommandations proposent au moins 3 séances par semaine, à l'intensité maximale tolérée (Chimenti et al., 2024). Une progression typique, à adapter avec votre kiné :
Montées sur pointes de pieds sur deux jambes, puis sur une jambe, genou tendu (gastrocnémien) et genou fléchi (soléaire).
Ajout de charge : sac à dos lesté, haltères, machine à mollets, avec une exécution lente.
Travail plus rapide et réactif : montées sur pointes rapides, petits sauts, corde à sauter.
Retour progressif aux séances les plus exigeantes : côtes, fractionné, descentes en trail.
Cette dernière étape est essentielle pour un coureur : le tendon doit retrouver sa capacité à stocker et restituer l'énergie, pas seulement à supporter une charge lente (Silbernagel et al., 2020).
Attention toutefois à l'addition : course et renforcement sollicitent le même tendon, et les cumuler peut finir par faire trop. Si la course est bien tolérée, elle participe déjà à la remise en charge : mieux vaut alors alléger ou espacer le renforcement, et augmenter les contraintes progressivement, que tout empiler.
Soyez patient : un calendrier réaliste
Bonne nouvelle : la douleur diminue souvent dès les deux premières semaines de renforcement, et les progrès se poursuivent jusqu'à environ trois mois (Murphy et al., 2018). Mais « moins mal » ne veut pas dire « tendon prêt » : le tendon et le muscle mettent plus de temps à se renforcer. Continuez donc plusieurs mois, même une fois la douleur disparue.
Et les autres traitements ? Attelles de nuit, laser ou ultrasons seuls sont déconseillés par les recommandations. Des talonnettes peuvent être utilisées temporairement pour soulager, et les semelles orthopédiques ne font pas l'objet d'une recommandation faute de preuves concordantes (Chimenti et al., 2024). Aucun de ces moyens ne remplace le renforcement.
Ce qu'il faut retenir
Ne vous arrêtez pas complètement : adaptez plutôt votre charge de course (volume, vitesse, côtes) pour rester dans une douleur acceptable et augmentez la progressivement.
Appliquez la règle des trois contrôles : douleur ≤ 5/10 pendant l'effort, disparue le soir et le lendemain matin.
Si déficit de force, renforcez vos mollets: genou tendu et genou fléchi, avec une charge progressivement plus lourde.
Réintroduisez le rebond (sauts, corde, côtes, fractionné) en dernier, une fois la force revenue.
Quand consulter
Cet article ne remplace pas un examen. Toutes les douleurs du talon ne sont pas des tendinopathies : bursite, conflit postérieur de cheville, fracture de fatigue du calcanéum peuvent donner des symptômes proches (Chimenti et al., 2024).
Consultez rapidement (médecin ou urgences) si :
vous avez ressenti un claquement ou l'impression d'un « coup de pied » dans le mollet, puis une difficulté à marcher ou à monter sur la pointe du pied ;
la zone est très gonflée, chaude ou rouge, ou s'accompagne de fièvre ;
les deux tendons sont douloureux, ou d'autres articulations le sont aussi (piste d'une maladie inflammatoire) ;
la douleur est osseuse, présente la nuit ou au repos complet.
Consultez un kinésithérapeute si : la douleur persiste au-delà de quelques semaines malgré l'adaptation de votre entraînement, si elle s'aggrave d'une semaine à l'autre, ou si vous ne savez pas comment doser la reprise. Son rôle : confirmer que le tableau correspond bien à une tendinopathie ou vous orienter vers un médecin, évaluer la force de vos mollets, construire un programme de renforcement progressif et planifier avec vous le retour à la course à pied.
Bibliographie
Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision – 2024. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(12):CPG1-CPG32. doi: 10.2519/jospt.2024.0302
van der Vlist AC, Winters M, Weir A, Ardern CL, Welton NJ, Caldwell DM, Verhaar JAN, de Vos RJ. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2021;55(5):249-55. doi: 10.1136/bjsports-2019-101872
Murphy M, Travers M, Gibson W, Chivers P, Debenham J, Docking S, Rio E. Rate of improvement of pain and function in mid-portion Achilles tendinopathy with loading protocols: a systematic review and longitudinal meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1875-91. doi: 10.1007/s40279-018-0932-2
Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LOP. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med. 2012;42(10):891-905. doi: 10.1007/BF03262301
Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. doi: 10.1177/0363546506298279
Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-11. doi: 10.1177/0363546515584760
Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current clinical concepts: conservative management of Achilles tendinopathy. J Athl Train. 2020;55(5):438-47. doi: 10.4085/1062-6050-356-19
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